本頁目錄選單：德式酸包心菜﹡Lactose 乳酸菌發酵蔬菜﹡辣炒發酵長豆
* 德式酸包心菜 *
放假前趕工做的酸包心菜 Sauerkraut，經過一個星期的發酵終於完成了😊為甚麼酸包心菜對身體好？主要是因為發酵過後的酸包心菜充滿了大量的益生菌，可以促進腸道的健康，提升免疫力、幫助消化和排便，裡面含的 isothiocyanate compounds也被證實俱有抗癌功效哦。
（參考文章：https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/jan/18/sauerkraut-good-for-you-recipe）
德式酸包心菜其實非常容易做，需要的食材有：一顆無農藥包心菜、半杯鹽（馬克杯量）、一個乾淨的鋼盆和 4-5 個玻璃罐。在澳洲製作德式酸包心菜時，都是用外國那種每層葉片都非常緊實、不管炒多久吃起來都像嚼蠟紙的品種 (所以才適合拿來發酵)，而使用台灣高山種的高麗菜，明顯感覺出水的量多許多。
用水分較多的品種做發酵包心菜會失敗嗎? 答案是不會，但吃起來的口感會比較軟、不會太脆。而有機的包心菜/高麗菜發酵起來比被灑了農藥的包心菜快很多，原因就在於包心菜葉裡有含大量酵素（enzyme)，如果生長過程中施放大量農藥，這些酵素就會被殺掉了；因此建議大家使用無噴藥或有機的包心菜/高麗菜較易成功。
回到製作方法😅，首先一定要把雙手清洗乾淨，也建議用沸水燙刀具和砧板；接著就開始切包心菜；通常我是切成 3～4 公分長、1 公分左右的寬度，這樣做出來的酸包心菜比較酥脆，如果喜歡軟嫩的口感就要再切細小些；但若使用台灣高麗菜，則切得不要切太細，不然發酵完很容易太軟爛。 每切 1/4 的包心菜就跟三、四搓的鹽一起放進鋼盆裏搓揉，反覆幾次直到所有的包心菜都切完為止。鹽的比例大致是包心菜重量的 1.5 ~2 %，怕使用過少或過多的鹽，可以先秤菜的重量，再計量出精準的鹽量囉。若使用水分多的高麗菜，鹽分可以控制在 1.5 %以下，以免過鹹。接著靜置 2～3 個小時讓包心菜自然出水，有時候太忙我也會放過夜😝。
等包心菜出水的差不多了，就可以把玻璃罐放進烤箱裡消毒（放烤箱用 110 度烤 10～15 分鐘，記得瓶子跟蓋子要分開哦，亦可以用煮過的沸水將所有瓶罐、蓋燙一遍）。 消毒完成後就可以開始把包心菜裝罐，裝罐時一定要把包心菜儘量往下壓緊，把空氣擠出來，這樣發酵的過程較不易發霉，（我會用消毒過的桿麵棍來壓）通常擠到最後，包心菜上方會有一層鹽水，千萬不可以把鹽水去除，這層鹽水是確保發酵過程順利的關鍵。另外切記不需要把罐子填到滿，大概填到8分滿即可，蓋子也不可以蓋太緊，不然發酵時很容易爆瓶！我也從朋友 Emily 身上學到一個小技巧：把包心菜外層過厚、不適合用來做發酵的葉片捲起來，放置在瓶口最上方，可以有效地把下方的包心菜絲壓在鹽水裡，在發酵的過程中不會浮起、進而跟空氣接觸而產生霉菌。
以往我都是把這些過厚的菜葉拿去餵豬、餵羊，而沒有刻意在瓶子上方放任何重壓的物品，的確偶爾會有一、兩罐因為包心菜絲浮起而產生白霉 (通常我都是把白霉的部分刮除，剩下的還是可以吃；但產生青霉、粉紅霉或黑霉就要整罐丟棄了)，發酵過的菜葉也是可以吃，但口感不脆，我想我還是可以發酵過後再拿去餵羊妹妹們，顧一下牠們的腸胃 😉
全部裝罐完成後，再放到陰涼處（我會在罐子下方墊一塊布或一個烤盤，以免爆罐鹽水溢出，收拾麻煩）發酵個7～10天就可以吃了。天氣溫度對發酵有很大的影響，如果夏天製作，鹽分可以多增加一些，以免發霉，而發酵時間也會縮短，要隨時注意是否發酵完成(完成後的罐裝菜不會再有嘶嘶的氣泡聲)。冬天或初春製作其實較適合 (包心菜跟高麗菜本來就是冬季作物)，因空氣溫度不高，較易掌握發酵製程。發酵完後的酸包心菜，可將蓋子轉緊放室溫保存(最好不要超過 28 度)，若不放心也可全部放冰箱哦。
至於怎麼吃呢？每天我都會放進沙拉裡、做刈包時充當酸菜用、煮香腸或肉味重的主菜時可以當作配菜或是直接吃也很棒！ 前一陣子看一部跟抗癌有關的紀錄片裡頭就有提到酸包心菜是新的Super food! 有興趣的朋友可以動手做來吃哦😊 (By 樸門小跟班)
* Lactose 乳酸發酵蔬菜 *
當菜園豐收時，我們會儘快趁著新鮮攝取大量蔬菜，但有時難免吃不完，此時將盛產的作物簡單發酵後，就可以保存到冬季食用。Lactose 發酵法很簡單，除了葉菜之外，幾乎任何的蔬菜都適用，以春季最常大出的四季豆來說，作法很簡單：
1. 稍微把四季豆清洗一下，去頭去尾；同時間將玻璃罐放進烤箱，用 110 度烘烤 10 分鐘消毒 (或用煮沸熱水燙過也行)；
2. 將 1 公升的過濾水煮開後，加入 5% 也就是 50 克的鹽，攪勻後放涼；請使用未含碘的鹽，含碘鹽有殺菌作用，會影響微生物發酵；若想製作較多的發酵蔬菜，可增加鹽水量：如 2 公升 + 100 克鹽，以此類推；
3. 將消毒過後、稍微放涼的罐子取出，把豆子一根根的排進去，排得愈緊密愈好，這樣鹽水加進去時，豆子才不會浮在鹽水上，也可降低鹽水的用量；
4. 當豆子都排好後，就可以把放涼鹽水灌進玻璃罐裡，儘量讓鹽水蓋過豆子，這樣才不容易發霉；鹽水倒入後蓋上蓋子，稍微轉個半圈，讓異物進不去又可透氣；不可鎖死，不然發酵過程中會有爆瓶的危險；
5. 將所有玻璃罐放在烤盤上、或大盆裡(以免發酵過程中噴汁，我也會在下方墊塊布)，移到陰涼的地方，耐心等待個 5 ~ 7 天就有發酵酸豆可吃。
6. 在發酵過程中，會不斷聽到嗶嗶啵啵、或嘶嘶作響的聲音，都屬正常現象，尤其頭三、四天聲音最明顯；當上述聲音頻率愈漸緩慢，表示發酵過程即將進入尾聲，此時我會順勢將蓋子鎖緊，利用最後一、兩天的發酵過程，擠壓出瓶內的空氣，讓罐裡的發酵菜呈真空狀態，以利保存。這部分要靠經驗判斷，但建議不要太早鎖死，以免爆瓶。
家裡有多餘四季豆、蛇豆或任何豆子，甚至節瓜、蕪菁、蘿蔔、甜菜根等都可以拿來發酵哦~
* 關於此發酵法的 Q&A *
– 什麼菜適合發酵?
基本上非葉菜都可用上述的發酵法試做；我有發酵過節瓜、小黃瓜(切0.5mm厚片)、茴香、洋蔥、各式蘿蔔、包心菜等
– 發酵跟醃漬一樣嗎?
不一樣，醃漬是用高量的鹽去保存食物，如鹹蛋；但發酵是創造出一個環境讓某樣微生物蓬勃生長，在過程中產出不同酵素和益生菌並最終達到保存的目的。世界各地有許多不同文化衍生出的各式發酵品都很有名，如 cheese、德式酸包心菜、味噌、醬油等。
– 風乾跟煮罐也是保存食物的一環?
沒錯，乾燥食物或將蔬果煮成各式醬料跟沾醬，都是保存食物的好選擇；但發酵食物有益生菌種，但乾燥或煮過的食物則含少量或幾乎沒有，所以在保存食物上，我會三種方法都做，達到保存食物跟增加飲食中益生菌的兩個目的。
– 發酵後的食物需冷藏嗎?
高量鹽和糖發酵出來的食物，置放在陰涼處可以保存許久；上述跟大家分享的發酵法，含鹽量只有 5%，適合住在溫帶和亞熱帶地區的朋友，但保存時一樣要放在陰涼且陽光照不到的地方。若住在天氣炎熱、濕度又高的地區，建議可以增加 1~2% 的鹽量 (尤其是盛夏時期)。另外，在發酵末期時，若能抓準時機將蓋子鎖緊，也能增加保存期間，但這部分要靠經驗去判斷。開罐後食用的發酵菜，則必需放進冰箱裡，才不會變質哦。
– 發酵菜怎麼吃?
只要能生吃我都生吃，發酵完全且完善的菜生吃可吸收最高含量的益生菌，所以只要能不煮我都不會用溫度去殺死這些好菌。發酵過的菜味道大多倍增，有些菜聞起來不那麼美味 (如整瓶茴香)，我會切小塊灑在菜餚上，或跟 cheese 搭一起通常會順口許多。總之，能生吃就生吃囉~
* 辣炒發酵長豆 *
上週發酵的長豆 snake beans 裡有一罐長了白霉，通常我會把全部的長豆撈出來，把白霉洗掉後，另外放進玻璃容器裡再進冰箱保存；但想到之前在台灣中壢的小吃店吃到的辣炒酸豆，馬上就動手做起來，炒過之後的發酵長豆可在冰箱裡保存上幾個星期。
把長豆切小段後，先在熱油裡爆香蒜頭，接著再放進切好的發酵長豆；拌炒一陣後加點水蓋鍋悶一下。悶 5 分鐘後開鍋讓水氣稍微煮乾一些，接著趁鍋熱加入適量辣椒、一大匙的醬油和一小匙的糖，快速拌炒後幾分鐘，將辣度、甜度跟鹹度都調整到滿意的口味後，就可以起鍋了。愛吃辣的朋友可以在一開始爆炒蒜頭時就一起炒辣椒，增加辣度哦。我在台灣中壢的世民小吃店的老闆跟我們說，他們老家都是這樣爆炒酸豆，配飯、配麵都好吃，我今天也特地做了麻醬肉燥麵搭配，滿滿的家鄉味啊~
